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「自宅で毎日調理をするのが大変！外食やできあいのものもたまには食べたい！」そんなときもありますよね。食事制限があっても、選び方のコツを抑えて外食やお惣菜をうまく取り入れましょう！
外食編
定食屋さんに行った場合
定食は「主食・主菜・副菜」が揃っており、何をどのくらい食べたのか分かりやすい食事です。ただし、ごはんの量が多めなことや、主菜が揚げ物中心になりやすい点には注意が必要です。時に最後の一口、一切れを残したりすることも必要ですので、最初にどのくらいの量がお皿に乗っていたのか把握しておきましょう。
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外食では、揚げ物よりも「焼き物」「蒸し物」を選ぶことが血糖コントロールにはおすすめです。焼き魚定食は、魚の脂や香ばしさを活かし、塩味を足さなくても美味しく食べることができます。あらかじめついている下味や素材本来の味を感じてくださいね。
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汁物は糖質は少ないですが、塩分が多くなりがちです。
具を中心に食べて、汁は飲み干さないようにしましょう。これだけで1ｇ程の塩分カットにつながります。
また、口直しは「漬物」ではなく、水やお茶を飲むようにしましょう。
洋食屋さんに行った場合
洋食は、ごはんやパン、麺類など炭水化物が多くなりやすいメニューが多いのが特徴です。一皿の量が多い場合は、全量を食べきらないよう意識してくださいね。複数人で行き、様々なメニューを少しずつシェアすると楽しいでしょう！
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ごはん・ケチャップ・卵など、糖質と脂質が多くなりやすいメニューです。
また、中に入っているケチャップライスも塩分量が多いため注意してください。
ケチャップは別添えにしてもらったり、自身で取り除いたりして量を調整しましょう。
1食全部食べてしまうよりも、シェアすることをおすすめします。 -
ステーキ自体は糖質が少ないですが、付け合わせのポテトやパンで糖質が増えやすくなります。付け合わせは残す、もしくは野菜中心のものを選びましょう。
またソースは別添えにして、つけて食べるようにすると血糖値の上昇を抑えやすくなります。
焼き調理のため、揚げ物よりも良い選択です。
中華屋さんに行った場合
中華料理はしっかりと油を多く使うため、カロリー量が高くなりがちです。
また、麺類やあんかけ料理は血糖値が上昇しやすいため、食べ方に工夫が必要です。
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ラーメンは糖質が多くなりやすい料理です。
また、ラーメン１杯には塩分が約6ｇ含まれます。そのため食べる場合は、スープは飲み干さない・野菜を先に食べる・チャーシュー増量や替え玉は控えるといった工夫をしましょう。 -
餃子は皮に糖質、具に脂質が含まれています。
量を決めてから食べ始め、ラーメンと一緒の場合は2～3個程度にしましょう。
たれは酢やこしょうを使い、醤油は控えめにすると塩分を抑えることができます。 -
麻婆豆腐はごはんが進みやすい料理です。
食べる分だけ小皿に取り分け、ごはんの量を意識して調整しましょう。揚げ調理ではない点は良いですが、油が多いため食べすぎには注意が必要です。
コンビニ編
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おにぎりやパン、麺類は糖質量が多くなりやすいため、組み合わせと量が重要です。
１食あたりのおにぎりは1個を目安とし、「おにぎり＋サラダ＋主菜」のように、品数を増やした組み合わせがおすすめ。
菓子パンは手軽ですが、糖質が多くなりやすいため、単品で食べるのは控え、無糖ヨーグルトやサラダ、ゆで卵などと組み合わせましょう。
また、お弁当を選ぶ際は、揚げ物がメインでないものや焼き魚、蒸し鶏、煮物などが入ったものを意識してみてください。 -
サラダを選ぶときは、野菜の種類が多く入っているものや、豆類・きのこ・海藻が入っているものを選びましょう。生野菜や海藻、きのこ類は食物繊維が豊富で、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
また、サラダ自体は低カロリーですが、ドレッシングをかけすぎてしまうと糖質だけでなく塩分が多くなってしまうため、使う量は半分までにしましょう。
ドレッシングを選ぶ際は、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、糖質やカロリーが控えめなものを意識してみてください。ノンオイルドレッシングはさっぱりしていますが、糖質が多く含まれている場合もあるため注意が必要です。
さらに、サラダの中でもポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いため、単品で食べるのではなく、生野菜のサラダに少量加える程度にしましょう。 -
ホットスナックは、揚げ物が多く脂質が多いため、血糖値が上昇しやすい食品です。また、手軽に食べられる分、量が増えて食べ過ぎてしまうこともあるため、お腹がすいたときの間食として食べるのは控えましょう。
フライドチキンやから揚げ、コロッケなどを食べる場合は、間食ではなく３食のうちのおかずとして取り入れるようにし、その際は、ごはんの量を控えめにする、サラダや野菜のおかずを一緒に選ぶなど、全体のバランスを意識してください。 ポテトフライやアメリカンドック、フランクフルトは、炭水化物や脂質が多く、血糖値が急上昇しやすい食品です。どうしても食べたいときは、量を決めて一部だけにする、もしくは家族や周りの人とシェアすることで食べ過ぎを防ぎましょう。
